Senam Kegel adalah latihan yang dirancang untuk menguatkan otot dasar panggul. Awalnya dikembangkan untuk wanita yang mengalami inkontinensia setelah melahirkan, latihan ini juga bermanfaat bagi pria, khususnya dalam mengatasi inkontinensia dan memperbaiki fungsi seksual. Berikut adalah manfaat dan cara melakukan senam Kegel untuk pria dan wanita.
Manfaat Senam Kegel
Untuk Wanita:
- Menguatkan otot panggul setelah melahirkan.
- Mengurangi risiko inkontinensia urin dan feses.
- Dapat meningkatkan kepuasan seksual.
- Membantu pemulihan setelah operasi ginekologi.
Untuk Pria:
- Meningkatkan kontrol terhadap aliran urin, terutama setelah prosedur seperti operasi prostat.
- Dapat membantu dalam mengatasi ejakulasi dini.
- Menguatkan otot-otot yang mendukung fungsi ereksi.
Cara Melakukan Senam Kegel
1. Mengidentifikasi Otot Dasar Panggul
- Untuk menemukan otot yang tepat, cobalah menghentikan aliran urin saat buang air kecil. Otot yang Anda gunakan untuk melakukan ini adalah target latihan Kegel.
- Pastikan perut, paha, dan bokong Anda rileks saat mengidentifikasi otot dasar panggul.
2. Teknik Dasar
- Setelah Anda menemukan otot dasar panggul, kencangkan otot tersebut, tahan selama lima detik, lalu rileks selama lima detik.
- Pastikan saat menahan kontraksi, Anda masih bisa bernapas dengan bebas.
- Lakukan ini 10-15 kali per sesi, tiga kali sehari.
3. Konsistensi
- Seperti latihan fisik lainnya, konsistensi adalah kunci. Lakukan latihan ini secara teratur setiap hari.
- Anda bisa melakukan senam Kegel di mana saja dan kapan saja – saat duduk di meja kerja, di dalam mobil, atau saat menonton TV.
4. Progresif
- Setelah Anda terbiasa, tingkatkan durasi kontraksi dan jumlah repetisi secara bertahap.
- Anda juga bisa mencoba variasi latihan dengan kontraksi cepat, yaitu mengencangkan dan merilekskan otot secepat mungkin.
5. Rutin Melakukan Evaluasi
- Setiap beberapa minggu, evaluasi kemajuan Anda. Anda mungkin akan mulai melihat perbaikan dalam kontrol kandung kemih dan fungsi seksual setelah beberapa waktu.
Tips Tambahan
- Jangan Overdo: Hindari berlebihan dalam melakukan senam Kegel karena ini bisa menyebabkan ketegangan otot.
- Jangan Tahan Napas: Usahakan untuk bernapas secara alami selama latihan.
- Tidak Saat Buang Air Kecil: Setelah Anda mengidentifikasi otot dasar panggul, hindari melakukan Kegel saat buang air kecil secara teratur karena hal ini bisa menimbulkan masalah pada kandung kemih.
Kesimpulan
Senam Kegel dapat menjadi latihan yang sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan dan fungsi otot dasar panggul. Baik pria maupun wanita dapat memperoleh manfaat dari rutinitas latihan ini. Untuk hasil terbaik, pertimbangkan untuk melibatkan seorang fisioterapis yang spesialis dalam terapi dasar panggul untuk mendapatkan panduan yang tepat dan personalisasi latihan.